Die dunkle Jahreszeit bringt weniger Sonnenlicht mit sich. Besonders im Winter solltet ihr verstärkt auf euren Bedarf an Vitamin D achten. Viele Lebensmittel helfen dabei ganz ohne Supplemente.
Warum Vitamin D in der dunklen Jahreszeit wichtig ist
Mit der Zeitumstellung im Herbst und dem näher rückenden Winter dauert die Dunkelheit länger an. In dieser Jahreszeit wird unsere Immunabwehr durch Erkältungen, Grippewellen und die saisonale Depression stark gefordert. Vitamin D ist dabei ein wichtiger Nährstoff, um das Immunsystem zu stärken. Normalerweise bildet unser Körper Vitamin D durch Sonnenlicht, doch im Winter ist das schwieriger. Ihr solltet deshalb auf eine ausreichende Versorung durch bestimmte Lebensmittel achten. Vitamin D unterstützt Muskelfunktionen, das Nervensystem sowie die Aufnahme von Calcium im Körper.
Fisch und tierische Quellen für Vitamin D
Fisch zählt zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Wildlachs bietet pro 100-Gramm-Portion etwa 670 IU Vitamin D, während Zuchtlachs mit etwa 25 % weniger Vitamin D auskommt. Auch Schwertfisch punktet mit rund 666 IU pro 100 Gramm und deckt damit den Tagesbedarf (600 IU für Menschen von 1 bis 70 Jahren) fast vollständig ab. Gelbflossen-Thunfisch bringt 82 IU pro 100 Gramm mit, während Blauflossen-Thunfisch sogar 227 IU enthält. Im Vergleich zu Fisch fallen Eier mit etwa 218 IU pro Eigelb auf – zwei Eier am Morgen liefern somit 436 IU und einen guten Beitrag zum Tagesbedarf.
Neben Fisch und Eiern könnt ihr auch Rinderleber in eure Ernährung einbauen. Eine gebratene Scheibe (etwa 40 IU) liefert zusätzliches Vitamin D, wobei diese Quelle im Vergleich zu Fisch gering ausfällt. Sardinen sind ebenfalls interessant: 100 Gramm aus der Dose bieten 193 IU Vitamin D. Hering ist mit 214 IU pro 100-Gramm-Portion ebenfalls eine saisonal beliebte Wahl zur Winterzeit.
Pflanzliche Quellen und angereicherte Lebensmittel
Wenn ihr kein Fisch oder Fleisch esst, bieten euch angereicherte Lebensmittel gute Alternativen. Orangensaft wird häufig mit Vitamin D angereichert. Achtet beim Einkauf auf Hinweise wie „mit Vitamin D“ und prüft das Etikett. Studien zeigen, dass der Körper aus Saft zugesetztes Vitamin D genauso gut aufnehmen kann wie aus Kapseln. Milch ist ein weiteres Beispiel, wobei in Deutschland und den USA Kuhmilch sowie pflanzliche Alternativen mit bis zu 84 IU pro 100 Gramm angereichert werden dürfen.
Auch manche Frühstückscerealien enthalten zugesetztes Vitamin D. Es lohnt sich, die Nährwertangaben zu beachten und möglichst zu Vollkorn-Varianten zu greifen. Diese Produkte sind oft höher angereichert und ballaststoffreicher. Vermeidet stark gezuckerte Sorten, da sie weniger Nährstoffe bieten.
Als rein pflanzliche und natürliche Vitamin-D-Quelle gelten Wildpilze. Sie bilden Vitamin D2, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Eine Handvoll Wildpilze kann rund 136 IU enthalten, eine gute Option auch für Veganer:innen.
Fazit: Vitamin D ist besonders im Winter wichtig für Immunsystem, Muskeln und Knochen. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln hilft euch zuverlässig, euren Bedarf zu decken – ganz ohne Nahrungsergänzung.
Via: https://www.cnet.com
