Was ist eigentlich wenn man zu wenig auf den Rippen hat, gibs dafür auch ein App?
gruß
blaze
So etwas brauchst du überhaupt nicht. Das hier sollte ausreichend sein und dazu einfach Bodybuilding dreimal die Woche betreiben.
Der Grundumsatz (GU)
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau
1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+20 % = 480 kcal.
+Masseaufbau = 400 kcal.
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Gesamt: = 3280 kcal.
Die Rechnung mit den Kalorien ist nur eine Rechnung. Genauso interessant ist es wie sich diese Kalorien zusammensetzen. Überwiegend sollte die Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, gefolgt von Protein (Eiweiß) und wenig Fett. Sie sollte unter keinen Umständen mehr als 20 % Fett beinhalten. Fette liefern doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und können im Bodybuilding Training nicht als Energiequelle genutzt werden. Eine ausgewogene Balance der Nährstoffe könnte so aussehen:
-60 % Kohlenhydraten
-25 % Eiweiß
-15 % Fett
Hier eine kleine Kalorientabelle:
1 g Eiweiß hat 4 kcal.
1 g Kohlenhydrate hat 4 kcal
1 g Fett hat 9 kcal.
Mahlzeiten:
Ideal sind 5-6 "kleine" Mahlzeiten am Tag über den Tag verteilt, im Abstand von 2,5-3 Stunden die den Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgen.
Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
100 ml:
Orangensaft 8.8 0.9 0.2 45.0
Selter - - - -
Milch 4,8 3,3 3,5 64
Cola 10.9 3.3 - 60.8
100 Gramm:
Rinderfilet - 29.6g 3.6g 152
Rumpsteak - 28.6 12.1 225.0
Putenbrust - 24.1g 1.0g 107
Putenschnitzel 3.3g 22.1g 4.7g 145
Hackfleisch (gemischt) 0.4g 26.7g 14.6g 240
Schnitzel - 28.6 9.8 203.3
Kasseler - 21.7 6.0 141.4
Bockwurst 0.3 15.1 26.3 295.7
Bratwurst 0.4 13.9 33.0 350.7
Schinken roh - 34.0 16.0 290.0
Schinken gekocht - 24.5g 11.0 215.6
Salami 0.1 22.0 36.0 425.1
Landjäger 0.3 28.0 42.0 504.8
Cabanossi 0.3 13.6 35.3 369.1
Corned Beef 0.2 23.5 3.4g 126.3
Gouda - 25.5 29.2 365.3
Cornflakes 79.1 7.2 0.6g 356.0
Leinsamen - 24.4 30.9 372.7
Butter 0.6 0.7 83.2 741.0
Camembert - 21.0 22.8 288.0
Eier
Quark 4.0 13.5 0.2 75.4
Nudeln
Kartoffeln
Bratkartoffeln 16.5 2.3 5.1 123.7
Bohnen TK 3.3 2.6 0.3 27.0
Reis
Vollkornbrot / Brötchen
Baguette 51.0 7.8 1.4 252
Champignon 0.6 2.7 0.2 15.3
Thunfisch
Fischfilet
Nüsse
Apfel 11.4g 0.3g 0.4g 52
Banane 21.4 1.1 0.2 95.2
Birne 12.4 0.5 0.3 52.4
Weintrauben
Ananas frisch 13.1 0.5 0.2 59
Erdnüsse geröstet 9.4 25.6 49.4 579.9
Walnuß 10,6 14,4 62 655
)
