So etwas brauchst du überhaupt nicht. Das hier sollte ausreichend sein und dazu einfach Bodybuilding dreimal die Woche betreiben.
Der Grundumsatz (GU)
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau
1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+20 % = 480 kcal.
+Masseaufbau = 400 kcal.
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Gesamt: = 3280 kcal.
Die Rechnung mit den Kalorien ist nur eine Rechnung. Genauso interessant ist es wie sich diese Kalorien zusammensetzen. Überwiegend sollte die Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, gefolgt von Protein (Eiweiß) und wenig Fett. Sie sollte unter keinen Umständen mehr als 20 % Fett beinhalten. Fette liefern doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und können im Bodybuilding Training nicht als Energiequelle genutzt werden. Eine ausgewogene Balance der Nährstoffe könnte so aussehen: -60 % Kohlenhydraten -25 % Eiweiß -15 % Fett Hier eine kleine Kalorientabelle: 1 g Eiweiß hat 4 kcal. 1 g Kohlenhydrate hat 4 kcal 1 g Fett hat 9 kcal.
Mahlzeiten: Ideal sind 5-6 "kleine" Mahlzeiten am Tag über den Tag verteilt, im Abstand von 2,5-3 Stunden die den Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgen.
Da könnten wir jetzt vortrefflich drüber streiten, da ich den Sport auch ziemlich intnesiv betreibe
Grundsätzlich gibt es keine guten und schlechten Lebensmittel, entscheidend ist rein ein negative Kalorienbilanz wenn ich abnehmen will, eine positive wenn ich zunehmen will, eine ausgeglichene wenn ich so bleiben will wie ich bin.
Feinheiten gibt es trotzdem
So unterscheiden sich bspw. die Eigentschaften bestimmter Formen von Kohlenhydraten, es gibt solche die schnell in den Blutzucker übergehen und dich somit schnell wieder hungrig machen, was du ja nicht willst und solche die deinen Blutzucker konstant anreichern. Schlechte Kohlenhydrate sind demnach alle Weißmehlprodukte und bspw. Reis. Gute Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte und Kartoffeln. Reiskekse können aber durchaus an Trainingstagen hilfreich sein um genügend Power für deinen "Pump" zu bekommen. Fetthaltige Nahrung kann gerade bei Sportlern hilfreich sein um mehr Muskeln zu bilden, diese zeigen neueste Untersuchungen bspw. der Universität Köln. Versuchsgruppen die einen höheren Teil ihrer Energiebilanz mit Fetten zu sich nahmen, konnten im Durchschnitt mehr Muskelgewebe bilden als solche die ihre Energie fettarm zu sich führten.
Eine Bodybuilderdiät bassiernd auf Kohlenhydraten habe ich noch nie gehört, außer vielleicht, wenn du wirklich nur Masse aufbauen willst. Also ständig mehr essen willst, als dein Körper benötigt, kein Wunder da du halt schnell wieder hungrig werden willst
und dieses Hunger halt schneller wieder kommt wenn du viele "schlechte" Kohlenhydrate isst.Entscheidend für den Muskelaufbau ist vielmehr deine Eiweisszufuhr, dass ist eigentlich unbestritten. Wenn du Kraftsport betreibst, solltest du pro Kilogramm Körpergewicht ca. 2 Gramm pro Tag zu dir nehmen. Auch beim Fett solltest du nicht sparen, mindestens 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht, alles darunter lässt dich schlapp fühlen und ist eher hinderlich beim Sport treiben, zudem bilden sich Fettpölsterchen nicht durch "Fett", sondern schlicht durch eine positive Energiebilanz wie geschrieben. Wie bereits geschrieben, gibt es auch einen positiven Effekt hinsichtlich des Muskelaufbaus bei "fettreicher" Ernährung.
Mein eigener Körper bestätigt unterstreicht eigentlich meine Überzeugungen hinsichtlich einer guten Ernährung für Bodybuilding. Mein Fettanteil liegt konstant bei 9 % und dass bei einer Zufuhr von mindestens 90 Gramm Fett pro Tag und ca. 200 Gr. Eiweiss und immer unter 90 Gramm Kohlenhydraten. Hungrig bin ich nie. Vorteil ist auch wenn ich in die Definitionsphase gehe, dass ich eigentlich nur Kohlenhydrate weg lasse und so leicht auf unter 6 % Körperfett komme. Meine Ernährung muss ich dann nicht mal mehr besonders umstellen. Einschränken möchte ich, dass ich keine "Massetyp" bin, sonder eher in die Kategorie "Fitness" gehöre. Für den "normalen" Menschen sollte eine eiweisshaltige Ernährung mit Verzicht auf "schlechte" Kohlenhydrate genügen um schnell sein Wunschgewicht zu erreichen. Kohlenhydrate spart man am einfachsten mit weglassen von Limonaden uns Säften und konsequentem Umstieg auf Wasser, probiert es die Pfunde purzeln, der Grund ist ziemlich einfach, von flüssigem wirst du nicht Satt, dein Hungergefühl wird auch durch Zufuhr von 60 Gramm Kohlenhydraten aus einer Cola nicht weniger wie vorher. 60 Gramm in Form von einem Müsli morgens versorgen dich mit ausreichend Energie bis in den Mittag.
Viele Grüsse
Michael
