Muskelaufbau / wie trainiert ihr?

Juni884

Gast
Ich habe aber mit Sicherheit keine Zeit, ich möchte mein Abitur nicht gerade mit nem 3,xer-Abschnitt vollenden, also muss ich mich weiterhin reinhängen, sonst komme ich mit
dem Stoff nicht hinterher.
 

KingMabel

Stechapfel
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Ich habe aber mit Sicherheit keine Zeit, ich möchte mein Abitur nicht gerade mit nem 3,xer-Abschnitt vollenden, also muss ich mich weiterhin reinhängen, sonst komme ich mit
dem Stoff nicht hinterher.

Genau...
3 Stunden pro Woche, das wird dir dein Abi kosten!
btw.: Was haste gegen nen 3,x? :p
 

KingMabel

Stechapfel
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Pauschale Antworten helfen hier aber auch mal gar nichts. Training zu Hause kann funktionieren, wenn man viel Equipment zur Verfügung hat, dann vor allem die Beine sind wichtig, wenn es um den Bizeps geht! Ohne Beintraining ist die Testo-produktion geringer als mit. Ergo -> mehr Muckis ;)
Wenn du in ein Studio gehen solltst, entscheide dich NICHT anhand des "Fitnesskriteriums" Fitness machen viele, viele sehen auch scheisse aus. Ich seh immer wieder Übungsausführungen der Fitnesstrainierenden, bei denen ich die Hände über dem Kopf zusammen schlage. Das würde man in einem richtigen Studio nicht sehen! Übungsausführung ist entscheidend. Danach erst das Gewicht!

Eiegntlich wolte ich jetzt auf die Postings eingehen, aber was da geschrieben wird ist teilweise echt der Hit! Da reg ich mich nur auf...
McDonalds??? Mehr Übungen, dafür kleine Gewichte bei großer Muskulatur? Das erklärt mir mal einer...
Bauchmuskeln sieht man nur, bei einem geringen Körperfettanteil! Wer den Schwachsinn verzapft hat, dass man mit gezoeltem Bauchmuskeltraining Bauchfett verliert und die Bauchmuskeln rausarbeitet gehört verhauen. Einige der Profis verzichten sogar auf Bauchtraining. Wenn du gute andere Übungen machst und diese richtig ausführst, dann ist der Bauch mit drin.

Ich könnte jetzt wahrscheinlich mehrere Stunden drüber schreiben, aber das bringts nicht denke ich. Such dir ein gutes Forum (Body Xtreme) und lies dort mal die Anfängerartikel. Damit ist dir schon ordentlich weitergeholfen. Das wichtigste ist, dass du die Motivation nicht verlierst. (Nicht wie ich, der jedesmal wenn er trainieren gehen möchte von seinem Hund in die Sporttasche gekotzt bekommt und dann nicht geht... ;) )

Kannst auch mal per ICQ anfragen, wenn du Fragen hast. Denke, dass ich dort schon Ahnung von habe.
 

kunstundstoff

Gast
ich will einfach n bisschen besser aussehen (obwohl das schon schwer ist ;) ).

Also Holger, ich will dich etwas aufmuntern (kenn dieses - oh- bin zu dünn und hab keine muckis- von meinem besten freund)....

Es gibt FRAUEN, die finden spindeldürre, kaum muskelbepackte "Milchbubis" oder "Spaghettisultane" einfach nur wahnsinnig sexy und erotisch!

Aber zurück zum Thema: Also ich bin mitglied in einem kleinen Fitnessstudio, wo man gott sei dank von den üblichen Muskelprotzen und superfitten männern und frauen verschont wird.. deshalb is es dort auch ganz angenehm. iPod mitnehmen, die mischung aus Ausdauertraining (also rad, laufband etc) und krafttraining (speziell auf mich abgestimmt, damit ich mich nicht verletze oder was überanstrenge) ne stunde lang machen, gemütlich duschen gehn, und fix und fertig sich superfühlend heimfahren... :)

Also mein Tipp, kuck dich mal nach kleineren Fitnessstudios um, mit guter persönlicher Beratung. Teststunde gibts meistens gratis.. musst dich ja nicht gleich beim ersten mal fix entscheiden...
 

Feriengott

Stechapfel
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Holger, willst du richtiges Muskeltraining machen, dass du dann 50mal 50kg stemmen kannst, oder willst du allgemein fitter und durchtrainierter werden. Wenn letzteres würde ich dir Klettern empfehlen. Nach ein paar Stunden klettern spürst du jeden einzelnen Muskel;)

Fürs Training daheim kann ich dir ein Türreck empfehlen. Durch Klimmzüge trainierst du deine Unterarme, Bizeps sowie Rücken- und Schultermuskulatur. Wenn du dann noch die Beine anziehst, trainierst du gleich den Bauch mit..
 

KingMabel

Stechapfel
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Also mein Tipp, kuck dich mal nach kleineren Fitnessstudios um, mit guter persönlicher Beratung. Teststunde gibts meistens gratis.. musst dich ja nicht gleich beim ersten mal fix entscheiden...

Das sind in der Regel die, mit den richtigen Brechern drin. Die lassen einen aber in Ruhe, nicht wie diese möchtegern-Pumper...
Ich kam immer mit den Apparaten wesentlich besser klar, die sind meistens auch viel freundlicher.
 

F-Robert

Adams Apfel
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Bauchmuskeln sieht man nur, bei einem geringen Körperfettanteil! Wer den Schwachsinn verzapft hat, dass man mit gezoeltem Bauchmuskeltraining Bauchfett verliert und die Bauchmuskeln rausarbeitet gehört verhauen. Einige der Profis verzichten sogar auf Bauchtraining. Wenn du gute andere Übungen machst und diese richtig ausführst, dann ist der Bauch mit drin...

so jetzt geb ich meinen senf als physio-/sporttherapeut und Fitnessfreak hinzu.
der bauch wird bei so ziemlich allen übungen indirekt!! mittrainiert da du ja eine körperspannung halten musst um die gewichte zu stemmen und die übungen korrekt auszuführen. dennoch muss der bauch auch individuell una als hauptmuskel trainert werden. sonst gibts kein waschbrettbauch. wichtig beim bauch ist: viele wiederholungen und weniger gewicht! denn der bauch besteht aus anderen fasertypen wie zum Bsp der biceps.
ausserdem ist der bauch tag täglich bei der atmung und bewegung im seinsatz.
viele verzichten auf bauchtraining weil es durcj zuviel gewicht nach hinten losgehen kann - der bauch wölbt sich nach vorn und man sieht kein sixpack. und wichtig. bauchnabel imme rnach hinten richtung wirbelsäule ziehen und nicht rauspressen!

greetz robert
 

.holger

Borowitzky
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Es gibt FRAUEN, die finden spindeldürre, kaum muskelbepackte "Milchbubis" oder "Spaghettisultane" einfach nur wahnsinnig sexy und erotisch!

keine Angst, das weiß ich auch ;)
Ich will es ja für mich machen.... weil ich mich dadurch schöner fühlen möchte.
 

KingMabel

Stechapfel
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sonst gibts kein waschbrettbauch. wichtig beim bauch ist: viele wiederholungen und weniger gewicht! denn der bauch besteht aus anderen fasertypen wie zum Bsp der biceps.

Und gerade das ist der Ansatz für diejenigen, die ihn nicht trainieren...
 

Dion

Friedberger Bohnapfel
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bin auch 185 und wiege rund 68kg, werde jetzt auf 70kg zulegen und damit bin ich auch zufrieden. ist doch gut wenn man schlank ist, man sollte dann natürlich schon ein paar muskeln haben um nicht so wie n hungerhaken auszusehen ;)
 

Frankman

Reinette de Champagne
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Wo ich das gerade lese ... täte bei mir auch mal wieder Not, so'n büschen Training.
Vor einigen Monaten hatte ich mir mal "die besten Übungen" in einer Zusammenfassung auf web.de gespeichert - vielleicht hilft's dir weiter

Beste Übung für die Oberschenkelrückseite
Beckenlift: In der Rückenlage ein Bein zur Brust ziehen, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein mit der Ferse aufsetzen, die Fußspitze anziehen. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Drücken Sie die Ferse jetzt fest in den Boden, dann heben und senken Sie das Becken, ohne das Gesäß wieder abzulegen. Je weiter der Fuß vom Gesäß entfernt ist, desto intensiver ist das Training. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur
Einbeinkniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz: Sie stehen einbeinig auf einer Bank. Für die Balance halten Sie sich zum Beispiel an einer Sprossenwand fest. Standbein beugen, die Ferse bleibt während der Bewegung fest auf dem Polster. Langsam das Standbein strecken. Beim Absenken nur mit der Zehenspitze den Boden berühren, die Muskelspannung aufrecht erhalten. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für die gerade Bauchmuskulatur
Crunch mit langen Armen: In Rückenlage die Beine anziehen, so dass ein Hüftwinkel von ungefähr 90 Grad entsteht. Den Kopf und die Schultern vom Boden abheben und die Arme hinter dem Kopf strecken. Langsam den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden heben. Anschließend langsam zurückführen, ohne die Schultern wieder abzulegen. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für die schrägen Bauchmuskeln
Seitliches Heben von Rumpf und Beinen: Sie liegen seitlich auf dem Boden. Jetzt die gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden abheben und die Bogenform des Körpers durch Endkontraktionen immer wieder verstärken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung. Die wackelige Seitlagen-Position ist eine zusätzliche koordinative Herausforderung.

Beste Übung für die Brust
Liegestütz: In Liegestützstellung gehen, Rumpf und Kopf in einer geraden Linie halten. Ganzkörperspannung aufbauen. Mit schulterbreiter gerader Handstellung (Fingerspitzen zeigen nach vorne) und eng anliegenden Armen aktivieren Sie sämtliche Brustmuskelanteile am stärksten. Den Körper jedes Mal langsam absenken und anheben. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für die Schultern
Kurzhantel-Seitheben mit Innenrotation: Sie sitzen mit Kurzhanteln auf einer Bank. Heben Sie nun die nahezu gestreckten, nach innen gedrehten Arme bis knapp über die Waagerechte nach oben, die Daumen zeigen zum Boden. Langsam zurückführen. Mit der erneuten Aufwärtsbewegung beginnen, noch bevor die Muskelspannung nachlässt. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für den Bizeps
Konzentrations-Curl mit Hantel oder Beinwiderstand: auf eine Bank setzen, die Beine spreizen. Ellenbogen des Trainingsarms an der Innenseite des Oberschenkels stabilisieren, die Hand umfasst den Oberschenkel. Langsam das Bein nach oben heben, beim Absenken den Oberschenkel kräftig nach unten drücken, mit dem Arm dagegenhalten. Drei Sätze bis zur Ermüdung für jeden Arm.

Beste Übung für den Trizeps
Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel und Retroversion des Oberarms: Setzen Sie sich rittlings auf eine Bank, der Oberkörper ist leicht vorgeneigt. In der freien Hand halten Sie eine Kurzhantel. Den gestreckten Arm nach hinten oben führen, bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei den Arm so nah wie möglich am Körper halten. Die Endposition mit mehreren Endkontraktionen bis zur Muskelermüdung halten. Pro Arm drei Sätze ausführen.

Beste Übung für den Rücken I (hinterer Anteil des Deltamuskels und mittlerer Anteil des Kapuzenmuskels)
Reverse-Flys mit Kurzhanteln: Bäuchlings auf eine Bank legen, Beine sind angezogen. Der Oberarm-Rumpfwinkel beträgt 90 Grad, Ellenbogen und Handflächen zeigen nach außen. Kurzhanteln so hoch wie möglich nach oben ziehen, danach kontrolliert wieder absenken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für den Rücken II (unterer Anteil des Trapezmuskels)
Armheben mit Kurzhantel und außenrotierten Oberarmen: In Bauchlage auf den Boden oder eine Flachbank legen. In den Händen halten Sie ein leichtes Gewicht. Die Arme nach vorne ausstrecken und möglichst weit anheben. In dieser Position kleine Hebebewegungen (Endkontraktionen) bis zur Muskelermüdung machen. Insgesamt drei Sätze ausführen.
Beste Übung für den Rücken III (breiter Rückenmuskel)
Latdrücken in Rückenlage: Rücklings auf den Boden legen, die Beine sind gebeugt, die Fußspitzen angezogen. Die Oberarme und Ellenbogen in den Boden stemmen und den Oberkörper vom Boden wegdrücken. Position kurz halten. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Beste Übung für den unteren Rücken und das Gesäß
Beinrückheben einbeinig auf einer Bank: bäuchlings auf eine Flachbank legen, mit den Händen den Oberkörper fixieren. Ein Bein wird neben der Bank unter den Rumpf gezogen. Das andere ist gerade nach hinten ausgestreckt und wird langsam maximal nach oben gezogen. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung, anschließend Beinwechsel.


PS: Irgendjemand hat hier geschrieben, dass man vorher kohlehydratreich essen soll - besser nicht, sonst musst du evtl. kotzen. Während des Trainings Wasser trinken hat mir gut getan, und danach noch ein Glas Planto Plus (-> google), das pumpt auf.
 

KingMabel

Stechapfel
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Sowas wie "beste" Übung gibt es leider nicht. Genauso wie man das Thema nicht pauschalisieren kann. Für mich fällt es generell schwerer mich in den "dürren" Typ hineinzuversetzen. Bin eher der für die Kraft.
Enorm komplexes Thema. Ich denke nicht, dass man das hier mal eben schnell abhandeln kann.
 

Frankman

Reinette de Champagne
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Sowas wie "beste" Übung gibt es leider nicht. Genauso wie man das Thema nicht pauschalisieren kann ... Enorm komplexes Thema. Ich denke nicht, dass man das hier mal eben schnell abhandeln kann.

Da gebe ich dir vollkommen Recht. Dennoch sollte .holger vielleicht einige der in diesem Thread vorgestellten Übungen ausprobieren - schadet ja nicht, sofern man sich an einige Grundregeln, wie z.B. die des Aufwärmens, hält (ich habe meistens ca. 10 Min. Schattenboxen gemacht).
 

Mr.West

Doppelter Prinzenapfel
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Es gibt keine beste Übung für jeden. Man sollte eh alle paar Monate den Trainingsplan umstellen und auch neue Übungen ausprobieren. Und Liegestützen sind garantiert nicht die wirkungsvollste Übung für die Brust, was mich an der Glaubwürdigkeit des web.de Artikels zweifeln lässt.
Training zuhause geht wunderbar, solange man sich motivieren kann. Ich helfe gerne bei Übungen und Trainingsplan und weiteren Fragen, einfach stellen ;)
Ich trainiere auch nicht primär fürs Aussehen, sondern für mehr Kraft und mehr Leistung.
 

Bertha

Finkenwerder Herbstprinz
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Klar kann man immer mehr Gewicht draufschaufeln. Nur Richtung Brad Pitt denke ich kommt man so eher nicht. Dann doch wohl eher die Ronnie Coleman Nummer oder?

Was hat der da für ein unglaubliches, lila-weiss-kariertes Hosenröckchen beinahe an?

Ein Riesenplaisir, der Mann. Noch im Schock, Bertha

PS: .holger, - wäre eine Alternative für Dich ein Personaltrainer, der Dir zunächst mal einen Plan macht, mit dem Du erst mal Grundlagen trainierst? Die Bewegungsabläufe lassen sich nicht über Lesen lernen, man muss korrigiert werden, bis sie sitzen. Aber - das Wichtigste ist, dass Du wirklich Spass am Kraftraining hast, ich bin mir nicht so sicher, ob Dein Ziel sonst erreichbar ist. Und Du kannst nicht gegen Deine Genetik trainieren, wenn Du ein Klöden-Typ bist, wirst Du trainieren können bis zum Umfallen, da wird kein Brad draus. Man muss selbst herausfinden, was mit dem eigenen Körper geht und was nicht. Wurde ja so in etwa schon angesprochen. Du wirst es schon rausfinden, schönen Gruss, Bertha
 

Mr.West

Doppelter Prinzenapfel
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Eine dreiste Möglichkeit, an die richtigen Bewegungsabläufe zu kommen, wäre ein Probetraining in einem Fitnessstudio zu machen, sich alle Übungen erklären zu lassen und dann halt zuhause trainieren :)
 

Crunshinut

Dithmarscher Paradiesapfel
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Very easy: Ich trainiere eisenhart mit Nachos. Habe meinen Onepack-Bauch schon beträchtlich wachsen lassen können. wenn das so weitergeht, melde ich mich für einen Wettbewerb an.. ;)
 

Parasite.13

Pferdeapfel
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sowas wie beste uebung gibts nicht da es bei jedem anders ist, und ausserdem ist deine liste eh total schwachsinnig ;) z.B. Liegestuetze die beste uebung fuer die Brust :p ist der totale knaller :-D

sorry aber einer der mods sollte den schwachsinn wirklich mach loeschen! vorallem den vorschlag bei dem meisten immer bis zum muskelversagen zu trainieren ist absolut falsch!

aaargh! sowas tut einem als pro spotler richtig im auge weh o_O
 

Silver111

Reinette Coulon
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Wenn du zunehemen willst, würde ich das Joggen lassen. Richtige Ernährung (ausgewogen) und einfach bisschen mit Hanteln, Liegestützen usw. glücklich werden.