joggen... was ist das richtige tempo.. was ist gut .. wieviel sollte man tun ??

[tisi]

moin moin,

wie der eine oder andere schon mitbekommen hat studiere ich in den usa. jedoch kann ich hier an der uni kein fussball spielen bzw. die sasion hat nochnicht angefangen. nun halte ich mich mit laufen fitt. habe seit einer woche angfangen und laufe immer 20 x 400 metter ( platzrunden ) ohne pause etc. in 45 minuten... ich wollte wissen ob ihr erfahrungen mit laufen habt und wie man sich am besten steigert...

ich muss dazu noch sagen ich bin TW und nicht so das "lauftier"

freu mich auf anregungen

grüße

 

[Vedu]

Hallo,

also ich als momentaner Laufanfänger kann dir nur dieses Lauftraining empfehlen. Von von Dr. Marquardt.
Ich habe auch sein Buch gelesen, warum laufen erfolgreich macht. Ist wirklich nicht schlecht und kann ich nur empfehlen.

http://www.natural-running.com/training/trainingsplaene/einsteiger-trainingsplaene.html

Grüße

Vedu

 

[deGaulle]

Hey,

also ein Trainingsplan ist wohl eine gute Sache und wenn Du dich steigern willst (Frag dich vorher was du willst: Schneller werden oder eher auf Distanz/Dauer laufen) wirst du insbesondere bei der Variante "Tempo erhöhen" um ein Intervalltraining nicht herumkommen.

Für den Einstieg ins Laufen würde ich erstmal "einfach loslaufen". Achte einfach darauf, dass du dich beim Laufen wohlfühlst, denn es soll ja auch ein bisschen Spaß machen. Wenn Du dann eine gewisse Regelmäßigkeit ins Training reingebracht hast würde ich versuchen mir einen Trainingsplan zu erstellen, oder eben auf einen fertigen zurückzugreifen.

Prinzipiell geht aber jeder anders ans Lauftraining ran und ich kann dir eigentlich nur den Rat geben zu versuchen dir den Spaß daran zu bewahren, denn sonst gibt man über kurz oder lang auf und läuft nicht mehr..

 

[tisi]

ja ist das denn ein noramles tempo 7,2 km in 45 minuten?? naja vll sollte man noch sagen ich bin 20 jahre alt .. 190 und wiege 77 kilo... habe bevor ich nach amerika 85 gewogen.. habe aber hier etwas abgenommen .. weiß nicht warum...

 

[makf]

Für Training an sich ist wichtig, dass die Trainingsreize maximal 3 Tage auseinander liegen dürfen, sonst "vergisst" dein Körper, dass er etwas aufbauen muss. Wichtig sind aber auf jedenfall Pausen zu machen, zwei Tage Ausdauer aufeinander machen anfangs nur schlapp und es trainiert kein Stück. Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Wechsel von Ausdauerläufen (langsam, aber konstant und durchgehend, 5km und 10km) und Intervallläufen (400m mit steigender Geschwindigkeit, bis man am Ende maximale Geschwindigkeit hat, danach gehen bis der Puls wieder runterkommt, etwa eine bis 2 Minute(n)). Wobei die Ausdauerläufe überwiegen sollten.
Über genaues Tempo, die Herzfrequenz usw. einfach keinen Kopp machen, das erzeugt doch nur Druck und Kontrolle ist noch gar nicht wichtig (wenn man sonst gesund ist). Wenn es dir bei der Motivation hilft kannst du es ja auch nutzen... nur ist das Gefühl, das einem der Körper vermittelt, besser, als das was empfohlen wird.
Und sehr wichtig ist die Ernährung, d.h. es muss ja noch nich mal megagesund sein, aber richtig. Prinzipiell weiß ja jeder was gut und schlecht ist.
Dazu gehört auf jeden Fall genug Wasser zu trinken, nach dem Training (45min danach) für Kohlenhydrate sorgen, sonst is man gerne mal matsche, Diätläufer machen das ja gerne falsch. Wenn du Veganer/Vegetarier bist, lass dich beraten, man sollte das nicht unterschätzen, wobei eieressende und milchtrinkende Vegatarier alle essentielle Nährstoffe ziemlich einfach abdecken können. Für Veganer ist es wichtig, zu wissen was man tut (->essentielle Aminosäuren sind dann rar).

Have fun

 

[tisi]

danke für die sehr ausführliche antwort.. ne auf fleisch usw werde ich nicht verzichten.. jedoch esse ich nie mc d, burger kind oder sowas.. mal ne pizza oder so kann man ja nie vermeiden.. jedoch ist es eher selten... morgen müsli oder mal ein omlett ist denke ich auch ganz ok... werde euch mal berichten wie es weiter geht.. mache dann aber auchnoch rücken und bauchmuskel übungen.. aber nicht extrem...

 

[N8Jogger]

kann mich makf nur anschliessen was die Intensität und die Wechsel derer angeht, doch sollte man es Anfänger nicht zu sehr übertreiben mit dem Einhalten von Grenzen und Normen, es soll und muss Spass machen, denn nur so bleibt man(n) auch beim Ausdauersport.
Immer mal ein bissel mehr, aber nie zuviel auf einmal, denn sonnst ist die Grundlage nicht vorhanden und Verletzungen aufgrund von Überlastung geben sich die Klinke in die Hand. Auch beim Training nicht vom weiblichen Geschlecht ablenken lassen und in das typische Balzritual verfallen (schneller werden wenn einen eine Dame überholt), einfach locker bleiben und das Testosteron wieder abklingen lassen...

Ich persönlich esse was ich mag, laufe Ultrastrecken bis zu 100km und gehöre keineswegs zu denen welche stets und ständig auf eine "gesunde Ernährung" achten, auch DCPM (doppelt Currywurst-Pommes-Majo) steht nach einem langen Lauf bei mir auf der Verpflegungsliste. Einzig bei anstehenden Wettkämpfen in der Woche davor gebe ich kohlenhydratreiche Lebensmittel den vorzug. Danach aber ist wieder Schlemmen angesagt.

 

[tisi]

erstmal respekt!! 100 km .. werde ich denke ich nicht in meinem leben schaffen wie kommt man darauf solange zu lauen?? das sind doch locker 16 stunden laufen oder?? also muss echt sagen bin beeindruckt.. ich habe mir vorgenommen jeden tag ( außer sam.. son ) 40 minuten kontinuierlich auf der gleichen "stufe" meine 7,2 km zu laufen ( eine runde um die außenalster in hh ) da ich aus hamburg komme und wenn ich das dann ohne probleme schaffe.. ich denke so in 2 monaten wenn ich mich da nicht überschätze.. mich zu steigern...

 

[Gaffalover]

Lief grad letztens was bei Galileo über dieses Thema.
Die Top 5 Jogging-Sünden
Allerdings würde ich bei Galileo nicht alles glauben, aber sind schon nen paar gute Tips dabei.

 

[paul.mbp]

hilfreich, besonders für den übermotivierten Anfang, ist in meinen Augen eine Pulsuhr / ein Pulsmesser um die Belastung während des Trainings im Blick zu haben

 

[N8Jogger]

...wie kommt man darauf solange zu lauen?? das sind doch locker 16 stunden laufen oder??...

Weil mich Grenzen reizen und nachdem ich 10 Marathons gelaufen bin wollte ich einfach mal schauen was noch geht. Aber 16 Stunden brauche ich dafür nicht, eher 11-13 (Die Durchgeknallten laufen unter 10 Std.), je nach Lust und Laune, wer mag kann dabei auch ein Nickerchen machen, alles schon gesehen.
Es gibt da aber weitaus üblere Ausdauerläufe: Marathon stumpf Bergauf, 24 Stunden Lauf, Marathon in der Wüste, Marathon in der Antarktis, Marathon unter Wasser, usw..
Such Dir was aus, ist für jeden etwas dabei.

Lief grad letztens was bei Galileo über dieses Thema.
Die Top 5 Jogging-Sünden

Untertitel:

Galileo deckt die fünf größten Joggingsünden auf und gibt Tipps, wie man beim Lauftraining super Ergebnisse erzielt.

Und ich dachte immer das sei Erich von Däniken gewesen...
Mensch, was haben die einem da für Neuigkeiten präsentiert, dies kannte ein Einigermaßen mit dem Kopf denkender Freizeitsportler bevor er seine ersten Schritte auf den Parcour der Eitelkeiten setzte.
[OT]Hauptsache immer schön versuchen irgendeinem Trend hinterherzulaufen und Müll für den Mainstream zu produzieren, dazu das ganze noch schön Billig und fertig sind wieder 10 Minuten Scheiße für Geld welches man lieber in die Krebsforschung stecken könnte. Sorry, aber was die ProSiebenSat1 Media AG produzieren und senden lässt ist von Anfang bis zum Ende nur Mist.[/OT]

hilfreich [...] ist in meinen Augen eine Pulsuhr...

Die Kosten sollten Anfangs aber im Rahmen bleiben und nicht übertreiben, es reicht zu Beginn ein 20€ Modell von ALDI und Konsorten.
Aber nicht zu sehr auf gute Werte versteifen, wenn der Puls kurzzeitig hochgeht weil einem D-Cups entgegenkommen, was solls, einfach ruhig bleiben und lockerer werden. .
So langsam laufen, dass man sich locker mit einem Partner unterhalten kann ohne dabei zu Hecheln wie ein Hund (es sei denn der neue Laufpartner ist der Grund für den Puls )
Später darf es dann für den technikaffinen Läufer ruhig einmal eine Suunto, Polar, Timex oder sonstwas Uhr mit HighTech EPOC OwnZone Wohlfühlfaktor-Anzeige sein.

 

[Bierschinken]

[...]wenn der Puls kurzzeitig hochgeht weil einem D-Cups entgegenkommen, was solls, [...]

Ich häng mich hier mal als Anfänger dran.
Hab vor gut 2 Monaten angefangen etwas zu laufen und merke einfach, dass meine Sportschuhe für´s ausdauernde Laufen undmeinen Fuß nicht gemacht sind, kurzum; ich benötige Laufschuhe.

Da ich aber keine Ahnung hab, worauf man da achten sollte, hätt ich gern ein paar Tipps.

Grüße,
Swen

 

[tisi]

also ich habe die ascis phoenix mit einer gel sohle .. ich habe mich beraten lassen und die waren finde ich für einsteiger sehr angenehm zu tragen... kosten hier glaube ich 79 dollar ich weiß nicht wie es bei euch ist.. da fangen die einsteigermodelle glaube ich bei 99 euro an jedoch macht das laufen damit sehr spaß und ich habe keine probleme mit gelenken usw ... sehr schöne dinger hier ist der schuh

 

[paul.mbp]

für einen guten Laufschuh braucht man ein paar mehr Angaben zum genauen Gang und Abrollverhalten des Fusses usw..
oder eine gute Beratung bei einem guten Händler...
oder "trial & error" bis es passt

 

[N8Jogger]

@Bierschinken:
Merkwürdige Passage die Du da von mir zitierst um einen Bezug zu etwas passendem herstellen zu wollen...

Für den Laufschuhkauf benötigt man vor allen Dingen eines: Jemanden der sich damit auskennt!
Nichts kann euch anfangs mehr schaden als der unüberlegte Griff zu einem Schuh welcher nicht an eure eventuellen Fussfehlstellungen angepasst ist, sei es Über- oder Unterpronation.

In Deutschland empfehle ich von daher, welche ich auch selber frequentierete, die Läden von Bunert und Runners Point, in welchem euch der Schuh mittels Videoanalyse eures Laufstils verpasst wird.
Nehmt beim Kauf ein ausgelatschtes Paar mit, an welchem ein guter Verkäufer direkt sehen kann worauf es bei euch hapert, die Probe auf dem Laufband ist dann meist nur noch die Bestätigung.
Ich persönlich kann im Training nichts anderes als den Kayano von Asics tragen, da aufgrund meiner Fussweite und Fehlstellung (Überpronierer) andere mehr als schädlich sind. Ausflüge in die Welt von Nike, NB und Adidas wurden stets mit Becken- und oder Kniebeschwerden belohnt, sodass die Schuhe schnell wieder zurück gebracht wurden, was in den vorgenannten Geschäften bei Nichtgefallen möglich ist.

Von Trial & Error beim Laufschuhkauf ist von daher mehr als abzuraten, es sei denn ihr möchtet einen Sportmediziner in eurer Stadt persönlich kennenlernen. Worauf es bei solchen Eskapaden zwangsläufig leider hinausläuft.

Ich empfehle von daher, sollte ein teures Modell aufgrund Pronation nötig sein, auf ein Modell vom Vorjahr zurückzugreifen. Günstiger und in der Technik gleichwertig, da die Modellneuerungen jedes Jahr fast nur Optischer Natur sind. Der Bösewicht geht zur Verpassung zum Fachhändler und zum Kauf in das Internet, wo bei meinem Modell (ja, ich bin Böse) dieses Jahr über 30% Ersparnis drin waren, 99€ anstatt 149-159€ beim Fachhändler. Wobei ich aber sagen muss, dass ich vorher nicht mehr in ein Ladengeschäft gehe, höchstens um mal wieder zu schauen was denn die Konkurrenz so zu bieten hat, wie bei den D-Cups...

 

[Bertha]

@bierschinken - wie an anderer Stelle schon ausgeführt und nochmal für alle, die LANGE langlaufen wollen:


- Beim Laufen ist (s.o.) nichts so wichtig wie der richtige Schuh, und an aller Ausrüstung kann gespart werden, aber nichtniemalsnie an den Laufschuhen.

Wie oben schon sehr richtig bemerkt wurde: es gibt keine allgemeine Empfehlungen für Schuhe, nur die sehr dringende Empfehlung, zum Spezialisten zu gehen.



Denn: ganz genau genommen braucht die Läuferin eigentlich zwei verschiedene Schuhe, schließlich ist nicht nur jedes Paar Füße individuell, sondern es unterscheiden sich auch i.d.R. der rechte und der linke Fuß eines Individuums.
Das bedeutet, daß Kompromisse unumgänglich sind und wie der passende Kompromiß aussieht, das wiederum kann nur der Spezialist gut einschätzen.


- Für den Anfang einer Langlaufkarriere haben sich folgende Pulsfrequenzen als ungefähre Richtschnur ganz gut bewährt:

Trainierte Personen bis ca. 40 Jahre: 220 - Lebensalter
Untrainierte bis ca. 40 Jahre: 200 - Lebensalter
Untrainierte über 40: 180 - Lebensalter.

Man muß außerdem wissen, daß Muskeln sich auf eine neue Belastung relativ schnell einstellen. Sehnen- und Bändergewebe dagegen braucht länger, schon aus diesem Grund sind Intervallläufe sowie angemessene Trainingsintervalle (höchstens jeden zweiten Tag) zu Anfang sehr sinnvoll.

- Es soll vor allem Spaß machen - wer sich heftig überreden muß für die nächste Trainingseinheit wird nicht lange laufen.

- Um die Ernährung muß sich wirklich niemand Gedanken machen, der nicht von Berufs wegen und/oder Ultras läuft.

 

[Bierschinken]

Hallo,

danke für die Hinweise.

Da ihr Runners Point aufführt; mir kam der Laden immer ein wenig Modesportlich und wenig fachspezifisch vor, also irre ich und kann mir dort durchaus eine gescheite Beratung erhoffen?

Bunert sagt mir gar nichts, die scheint es in meiner Gegend nicht zu geben.
Lässt sich pauschal was zu Intersportgeschäften sagen?

Grüße,
Swen

 

[Bertha]

Ich sehe das ähnlich und bevorzuge die spezialisierten Fachhändler.

Gute Geschäfte sind meiner Ansicht nach z.B. daran zu erkennen, daß sie

- ein Laufband mit Videoverbindung dort stehen haben.
Du läufst darauf in verschiedenen Geschwindigkeiten, im Idealfall auch mit unterschiedlichen Steigungen und Dir wird anschließend erklärt und per Video gezeigt, wie Dein Laufstil ist, welcher Schuh weshalb für Dich geeignet ist etc.pp.

- sich auf die Schuhe, funktionelle Kleidung und vielleicht noch Pulsuhren konzentrieren

- Auswahl und Zeit für ausführlichste Beratung haben.

Die sollte dann übrigens auch honoriert werden, alles andere wäre mein Stil nicht.

 

[deGaulle]

RunnersPoint ist ganz gut. War bislang in zwei verschiedenen Geschäften in unterschiedlichen Städten und bin jedes Mal gut bedient worden. Laufbandanalyse wird da selbstverständlich auch gemacht.

 

[tisi]

auch sehr wichitg.. geh nicht zu adidas oder nike in den laden denn die sagen natürlich.. OHH nike bzw. adidas ist das "non plus ultra" am besten von einem fachhändler beraten lassen der die ganze bandbreite führt!!