Muskelaufbau / wie trainiert ihr?

[.holger]

Moin moin,
ich möchte endlich mal etwas Muskelmasse zulegen. Ich bin 185cm groß und wiege nur knapp 70kg (will auf rund 80kg kommen). Kein extremes Bodybuilding, sondern einfach nur n bisschen mehr Muskeln an Armen, Brust und Bauch.

Ich gehe mehr oder weniger regelmäßig laufen (um meine Ausdauer zu trainieren) - jedes Mal wird die Runde etwas größer und ich fahre oft mit dem Fahrrad zu Uni (rund 20 Minuten eine Tour).
Ich habe angefangen nach dem Aufstehen und vor dem schlafen gehen ein paar (~35) Liegestütze und Sit-Ups zu machen.

Ich möchte mich ungern in einem Fitnessstudio anmelden, denn das war ich schon mal und bin dann doch nicht hingegangen.

Jetzt hab ich mir eine Kurzhantel gekauft um beim Fernsehen etwas die Arme zu trainieren. Dazu nehm ich die Kurzhantel in eine Hand und mach so lange Armbeugen bis der Muskel etwas schmerzt, danach die andere Hand/der andere Arm. Ist das gut so?
Dabei hab ich ab und zu den Ellenbogen auf dem Knie oder Sofa, manchmal aber auch frei in der Luft hängend. Auch bewege ich ab und zu die Hantel horizontal vom Körper weg (Arm ausstrecken und wieder anziehen). Dabei denke ich mir, dass es vielleicht ganz gut ist, dass man die Übung etwas variiert.

Ich überlege auch ob ich mit dem Schwimmen anfange. Ich war im Schulschwimmen immer ganz gut und auch bei der Bundeswehr war ich Zugschnellster. Aber ich war noch nicht in einem richtigen Schwimmverein und habe etwas Angst da zwischen den Cracks unter zu gehen.

Meine bisherigen Sportaktivitäten (im Verein) liegen schon gute 10 Jahre zurück (im Alter von 10 bis 14 war ich im Judoverein und hab auf Turnieren bis zur Landesmeisterschaft gekämpft).

Also was meint ihr? Ist das ok so? Wie trainiert ihr?
Ich weiß, dass es ein etwas ungewöhnliches Thema ist, aber in einem Bodybuilderforum würde ich mich falsch aufgehoben fühlen und außerdem muss ja jeder, der länger vor dem Rechner sitz etwas Sport machen, oder?
Und ja, ich weiß, dass grad Steve Jobs ein paar überarbeitete und vielleicht sogar ein paar neue Dinge vorstellt und dieses Thema vielleicht untergeht.....

 

[Bertha]

Hallo, nur mal ganz kurz: für den Aufbau von Muskeln musst Du den Widerstand so wählen, dass Du 8-12 Wiederholungen einer Übung schaffst. Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern) bringt was für Dein Herz-Kreislaufsystem und für die Kraftausdauer, aber nur sehr begrenzt für den Muskelaufbau. Wenn Du das wirklich zu Hause machen willst, brauchst Du eine Langhantel und allerhand Gewichtscheiben. Wenn Du wirklich 10 kg als Ziel hast, ist das ziemlich viel - ich würde mir das mit dem Studio doch noch mal überlegen. Wenn es seriös zugeht dort kriegst Du eine gute Einführung, einen Trainingsplan und eine optimale Begleitung. Du darfst nicht zu schnell zu viel Gewicht nehmen, weil der Bänder- und Sehnenapparat sich erst allmählich an die Belastung gewöhnen muss, sonst sind üble Verletzungen die Folge.
Und über kurz oder lang sind Trainingspartner sehr nützlich und hilfreich - und es macht entschieden mehr Spass. Bei 10 kg musst Du auch die Ernährung einbeziehen, das ist ein ziemlich grosses Ziel. Vielleicht überlegst Du Dir das nochmal wg. eines gutgeführten Studios???
Viel Erfolg und berichte doch mal, schönen Gruss Bertha

 

[cluig]

Hallo .holger,
mach es nicht selber ohne Anleitung. Du wirst Probleme bekommen.
Bertha hat recht: Lass dich durch Profis beraten.

Gruß
cluig

 

[Indigo0815]

Hallöchen,

aus meiner früheren Body Builderzeit, kann ich Dir eventuell ein paar Tips geben.

mindestens genauso wichtig ist die Ernährung um Muskeln aufbauen zu können.
Ich fange jetzt nicht an, Dir was von fettfrei & Körnerzeugs zu schreiben, keine
Angst.

Eiweiß ist dein Freund!
Das ist der Grundstein für jeden, der Muskeln aufbauen will.
Ohne richtige Ernährung, sprich Eiweiß geht´s nicht.
Es gibt da sogar gewisse "Richtlinien", an die man sich halten muß.
Du solltest deinem Körper alle 3 bis 4 Stunden, 30 bis 40 gr. Eiweiß zuführen.
Genügend Kohlenhydrate muß Du deinem Körper auch zur Verfügung stellen,
damit er im Training richtig funktionieren kann.

Wieso-Weshalb-Warum, poste ich, wenn überhaupt interesse besteht...
...ich will ja keinen langweilen.

 

[.holger]

Na, 10kg müssen nicht nur Muskeln sein (bin eh sehr dünn und das obwohl ich mich sehr ungesund ernähre), ich will einfach n bisschen besser aussehen (obwohl das schon schwer ist ).

Na ja... ich werd mich bei den Studios hier mal erkundigen. Aber so wirklich Lust hab ich da nicht drauf, weil ich das ja schonmal probiert hab und da keinerlei Gefallen dran gefunden habe.

Eiweiße und Kohlenhydrate krieg ich doch übers normale essen (Nudeln, Kartoffeln, Fleisch, Milch/Kakao,...) oder reicht das nicht?

 

[Mr.West]

Das mit dem zusätzlichen Eiweiß ist völlig unnötig wenn du gerade wieder anfängst zu trainieren. Vernünftige eiweißreiche Ernährung (Fleisch, Fisch, alle Milchprodukte (ausser Sahne ) sowie in geringen Maßen Hülsenfrüchte) reicht vollkommen. Was für eine Kurzhantel hast du? Mit 2 verstellbaren, also mit gewichten zum selbstauflegen, Kurzhanteln kannst du ohne Probleme Ganzkörpertraining machen. Und das solltest du auch, also nicht nur Arme, Brust und Bauch, sondern auch Schultern, Rücken und Beine. Wer wissen will warum, PN.
Dann trainierst du 3x die Woche, Wiederholungszahl je nach Gewicht zwischen 10-15 variieren (Unter 10 würde ich anfangs nicht gehen, weil es schwerere Gewichte erfordert und auch das Verletzungsrisiko steigert), ungefähr so:

Beine:
2 Sätze Kniebeugen mit KH auf den Schultern
" Ausfallschritte ""
" " Wadenheben "" (kann man weglassen)

Rücken:
3 Sätze Rudern mit Kurzhantel
" Rowing mit KH (Gebückt stehen, Arme mit KH gerade runterlassen und dann seitlich
hochziehen, als ob du fliegen würdest)
Für den unteren Rücken gibt es eine Dehnübung namens Superman, die solltest du auch machen

Bizeps (oberer Teil deines Arms):
das was du schon gemacht hast, Armbeugen aka KH-Curls, auch 3 Sätze

Schultern:
Frontheben (KH in beide Hände nehmen, und abwechselnd den Arm anheben, als ob du beim militär salutieren würdest, nur ohne den Arm anzuwinkeln, 3 Sätze

Brust: Weil du keine Bank hast Liegestützen, weiss nicht wie viele du schaffst

Trizeps (der andere Teil des Arms): Noch mehr Liegestützen, Hände möglichst nah zusammenlegen

Bauch: Sit-Ups, je nach Kraft 20-40 Wiederholungen 3-4 Sätze

Würde ca. 1 Stunde in Anspruch nehmen, aber du kannst nebenbei Fernsehen gucken. Wenn noch Fragen zu Übungen oder sonstwas sind sind per PN melden.

P.S. Noch ein paar Anmerkungen. Wenn du mit dem Gewicht nicht übertreibst ist das Verletzungsrisiko gering, ich hab früher so trainiert (aber unregelmäßig ^^) und jetzt im Fitnessstudio. Das letztere ist viel effektiver, ich hab ziemlich viel zugenommen an Muskelmasse was mir sehr beim Vereinssport hilft, weil die geringe Masse mein Problem war.

 

[Macgyver]

jeden tag joggen gehen. ich halte nichts von sonem Schwarzenegger getuhe. Kondition Schnelligkeit und Agilität

Empty your mind, be formless, shapeless, like water.
Now you put water into a cup, it becomes the cup,
You put water into a bottle, it becomes the bottle,
You put it in a teapot, it becomes the teapot... Be water, my friend.

ich trainier schon für den ironman 2008.

da will ich echt unbedingt mitmachen

 

[.holger]

Ja ich hab so eine verstellbare Kurzhantel. 2 * 2,5kg, 2 * 1,25kg und die Hantelstange. Hab zur Zeit die beiden 2,5kg Scheiben dran.

Dass man alles trainieren sollte hab ich mir schon fast gedacht.

Das mit Wiederholungen und Sätzen heißt doch, dass ich z.B. 20 Sit-Ups mache, dann ne Pause und dann wieder Sit-Ups und so weiter, oder?

 

[.holger]

jeden tag joggen gehen. ich halte nichts von sonem Schwarzenegger getuhe. Kondition Schnelligkeit und Agilität

Keine Angst, ich will kein Schwarzenegger werden, das wär mir zu viel, aber so ein Brad Pitt Oberkörper

Empty your mind, be formless, shapeless, like water.
Now you put water into a cup, it becomes the cup,
You put water into a bottle, it becomes the bottle,
You put it in a teapot, it becomes the teapot... Be water, my friend.

So viel müsste ich auch nicht an Muskeln haben.....

wie gesagt, n bisschen mehr als ich jetzt hab (fast nichts - 29cm Oberarmumfang - angespannt)

 

[Mr.West]

Ich trainiere 4x die Woche im Split-Training, also jeden Tag eine andere Muskelgruppe, relativ intensiv ca. 1 Stunde oder auch mehr im Fitnessstudio, jogge mindestens 2 mal, mehr nach laune.
Dazu kommt 2x Wöchentlich Basketball-Training im Verein und jede freie Minute bei gutem Wetter draussen auf dem Platz um zu trainieren oder mit Freunden zu zocken. Und Schulsport gibts auch noch

 

[Mr.West]

Das mit Wiederholungen und Sätzen heißt doch, dass ich z.B. 20 Sit-Ups mache, dann ne Pause und dann wieder Sit-Ups und so weiter, oder?

Richtig. Du solltest dir für die Rücken- und Beinübungen etwas mehr Gewicht besorgen, die Muskeln sind größer (logisch) und vertragen mehr Belastung. Z.B ich trainiere Kniebeugen mit 90kg Zusatzgewicht. Für die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Schultern) reichen 7 kilo aber sehr gut aus!

Und einen Körper wie Arnie kriegst du auf normalem Wege eh nicht, also keine Sorgen

@macgyver: ich will auch beim Ironman mitmachen, aber ich kann leider nicht wirklich gut Schwimmen

Und sorry für Doppelposts

 

[Zettt]

Hallöchen,

aus meiner früheren Body Builderzeit, kann ich Dir eventuell ein paar Tips geben.

Irgendwie wusste ich, dass du hier antworten wuerdest

Du solltest dir für die Rücken- und Beinübungen etwas mehr Gewicht besorgen, die Muskeln sind größer (logisch) und vertragen mehr Belastung. Z.B ich trainiere Kniebeugen mit 90kg Zusatzgewicht. Für die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Schultern) reichen 7 kilo aber sehr gut aus!

Da mag ich nur bedingt zustimmen.
Klar kann man immer mehr Gewicht draufschaufeln. Nur Richtung Brad Pitt denke ich kommt man so eher nicht. Dann doch wohl eher die Ronnie Coleman Nummer oder?

Ein Beispiel sind doch ganz deutliche Beinuebungen...Setzt du dich in die Beinpresse ist die am Anfang schon ganz ok. Dagegen sind Kniebeugen eher lasch. Stellst du dich aber auf ein Beinchen sind die Kniebeugen nicht mehr so ganz ohne...
Ich hoffe ihr versteht was ich meine. Es kommt nicht unbedingt aufs Gewicht an sondern den Schwierigkeitsgrad.



Damit ich aber auch noch einen guten Tipp abgebe - ich hoffe natuerlich der wurde noch nicht genannt.
Meiner Meinung nach A und O: Saubere Uebungsdurchfuehrung!
Schoen gemuetlich, ganz durchziehen, nicht reissen --- atmen nicht vergessen

 

[Pucks]

Das mit Wiederholungen und Sätzen heißt doch, dass ich z.B. 20 Sit-Ups mache, dann ne Pause und dann wieder Sit-Ups und so weiter, oder?

Beim Bauchmuskeltraining ist viel mehr wichtig, dass du dich nicht an eine bestimmte Wiederholungszahl hälst sondern an dem Gefühl deines Bauchmuskels.

Wenn man jeden Tag 3*20 Wiederholungen normale Chrunches macht, wird man schnell keine Ermüdung oder einen Fortschritt mehr spüren.
Vielmehr ist es besser nur 2-3 mal die Woche die Bauchmuskeln zu trainieren, dann aber richtig.
Das heißst:
- du machst die Bewegung sehr langsam (schnell bringt gar nix) so das du schön immer deinen Muskel spürst
- beim Hochkommen (also anziehen) atmest du aus (atmen is sehr wichtig, keinesfalls Luft anhalten!) beim runterkommen (also wieder loslassen) atmest du ein
- wie gesagt wiederholst du diese Bewegung solange bist du merkst es geht nix mehr. Dein Körper wird dir schon früh genug Beschied sagen

Das ganze gilt jetzt nur fürs Bauchmuskeltraining und nicht fürs sonstige da habe ich selbst keine Ahnung.


Mfg (ich hoffe ma das ich keinen Fehler geschrieben habe sonst bin ich gerne offen für Verbesserungen.)

 

[LaK]

Hi Holger!

Wie du sicher schon bemerkt hast, ist das ein sehr weitläufiges Thema...
deshalb erzähle ich dir als kleine Inspiration/Motivation etwas über mein Training.

Ich selbst trainiere seit November / richtiges Aufbautraining so seit ca. Jänner. Vor ca. 5 Wochen habe ich angefangen (Ferienzeit) 5x die Woche Krafttraining zu machen und dazu die Anabole Diät. Diese Diät besteht darin, 5-6 Tage die Woche nur Fett und Eiweiß als Lebensmittel zu essen, und einen Tag die Woche (bzw. zwei Tage) den vollen Kohlenhydratkick zu bekommen(Viel Vollkorn, Nudeln, ...). Dabei esse ich die anderen Tage max. 30g Kohlenhydrate, da diese eigentlich überall in geringen Mengen vorkommen und das das Maximum ist mit dem der Duchschnittsmensch noch in Ketose gerät. Dabei kann ich soviele Kalorien essen wie ich will, immer MIt dem Effekt das Muskelmasse aufgebaut wird und KEIN Körperfett angesetzt wird (bzw. sogar verbrannt, das hängt dann vom Kaloriendefizit ab). Mehr Infos dazu auf Seiten wie z.B. Ketoforum.de .

Allerdings rate ich dir vom Training zuhause ab. Sicher, die Motivation fürs Studio ist nicht immer da, allerdings wirst du zuhause und ohne professionelle Hilfe kein gutes solides Ganzkörperkrafttraining machen können. Es sollte nämlich immer der ganze Körper trainiert werden, nicht nur z.B. Bizeps. Das bringt auch lange gesehen nix. Sachen wie Rücken- und Beintraining kannst du zuhause mit kleinen Gewichten eigentlich ganz vergessen. Auch normale SitUps, die zumeist falsch gemacht werden, sind viel weniger effektiv als spezielle Übungen auf Geräten...also ich rate dir dringend, dich für's Studio zu motivieren.
Dazu empfehle ich dir gerne noch das Forum muskelschmiede.de

Also lass es dir nochmal durch den Kopf gehen...
mfg, Lars

 

[Macgyver]

ja gut das geht ja noch.. man sollte halt einfach nicht übertreiben

 

[Utz Gordon]

Iss vorm Training Brot / Nudeln, hinterher Fisch - klappt prima


Bei mir hat sich mein Training in etwa so eingependelt: 5 minuten den kreislauf in schwung bringen und dann jede muskelgruppe nacheinander bearbeiten... danach - wenn's geht - nochmal mit evtl. anderen geräten von vorne. kann man zwischen 60 und 120 minuten drauf verwenden... und seit ich angefangen habe habe ich meine leistungsfähigkeit teilweise verdoppelt (an der seitenhebe z.B. von 45 auf 80..., lastzug am rücken auch bis zu 70... also immer etwas mehr als mein körpergewicht). es klappt also auch mit moderatem training.... mach es so dass du dich konstant in deiner haut wohlfühlst



edit: was pucks in bezug auf bauchmuskeln sagt kann ich unterschreiben... einer der trainer meinte es ist gar nicht möglich seinen bauchmuskel zu überanstrengen, eher würde man kotzen mach es so dass du unter deinen rippen ein konstantes, nicht wirklich angenehmes ziehen spürst - das kriegst du am ehesten hin, wenn du 1.) den oberkörper nie ganz auf die matte zurücksacken lässt beim runterkommen und 2.) nicht das hohlkreuz durchbiegst. lass dir das von nem trainer zeigen. und: wenn du ein anstrengendes training machst, sind crunches /sit-ups sehr ermüdend, weil du dich ja dabei hinlegst. behalt dir also etwas energie oder aggression übrig, um hinterher notfalls aus nem kleinen loch wieder rauszukommen

 

[Juni884]

Ich weiss auch nicht was ich machen soll.
Ich habe einfach durch Schule bedingt gar keine Zeit regelmäßig ins Kraftstudio zu gehen...

 

[Cyrics]

wenn man will, hat man immer Zeit, würde ich behaupten

Also ich hab ein Jahr lang Fitness getrieben. Ich hab versucht vor allem auf die Kondition und Bauch und Beine sowie ein bisschen Hanteltraining zu achten. Also eigentlich rundum fit zu bleiben.
Dabei haben sich die ersten Veränderungen eigentlich erst nach einem halben Jahr ergeben. Diese Veränderungen erreicht man aber auch nur, wenn man 2-3 mal Zeit investiert. Wieviel Zeit und in welchen Rhythmus ist jedem selbst überlassen. Man sollte seine Grenzen immer beachten, sich aber auch immer wieder zeigen, dass man die Grenzen erreichen kann.
Wichtig ist, dass man Übungen durchführt, wenn der Körper erwärmt ist. Es gibt in Fitness-Centern auch manchmal die Möglichkeit an Kursen teilzunehmen. So hab ich oft an einem Bauch und Rücken-Kurs teilgenommen gehabt, und dort wurde wirklich geschwitzt und Energie verbraucht, aber das hat sich jedes mal wieder gelohnt. Nach 2 Jahren sind die Bauchmuskeln immer noch da trotz vernachlässigter Fitness.

Also kurz gefasst:
klein anfangen, rundum den Körper trainieren, Energie auch durch Gruppendynamik beziehen, nach dem Sport auch mal in die Sauna, immer gut essen

apropos: wenn große Muskeln gewünscht sind, hilft es auch öfter mal zu McDonalds zu gehen. Damit verbunden sollte viel Sport stehen, vor allem Kraftsport. Hier hift es kleine Gewichte zu nehmen, und dafür mehr Übungen. Durch das Essen von McDonalds nimmt man soviel Energie auf, dass diese sofort verbrannt werden kann.

 

[PatrickB]

Sagmal träum ich? Den Post gab es doch schonmal … fast genau der gleiche Wortlaut! *psyched*

 

[KingMabel]

Puuuhhhh...
Ich glaube, wenn ich mal Zeit habe, dann schreib ich mal was dazu.
Profis im Futnssstudio? Wohl kaum! :-D
Die findet man in den richtigen Studios. Der Rest ist in der Regel total Rotz!