Fitnesstraining, Muskelaufbau (Bodybuilding) und alles was dazu gehört

[Mac 2.2]

@Ankaa: Ob du an Kraft zunimmst, siehst du besonders an deinem (evtl. vorhanden) "Trainingslogbuches". Sprich: Konntest du dich regelmäßig mit dem Gewicht steigern? Ja? Dann hast du schon an Kraft zugenommen - sonst könntest du ja nicht mehr stemmen/heben
Das da vorerst nichts sichtbares wächst, ist vom eigenen Typus abhängig. Bei mir hat man auch erst nicht viel gesehen, obwohl ich mich konstant mit dem Gewicht gesteigert habe, doch plötzlich gings dann ganz schnell.
Andere wiederum fangen mit Krafttraining an und packen gleich 10 kg in den ersten/zwei Jahren drauf…

Von daher: Einfach weiter machen und das Training immer mehr intensivieren, das heißt nicht anfangen im Studio zu leben, sondern in der gleichen Zeit, die Muskeln mehr arbeiten lassen

 

[Ankaa]

Entweder lest ihr selektiv oder ich hab mich nicht gut genug ausgedrückt

Ich habe KEINE Verbesserung kraftmäßig. Ich kann keine höheren Gewichte stemmen (Kinesis) noch erreiche ich beim EMS einen höheren Index.

Ich habe KEINE (und wenn dann MINIMALST innerhalb der ersten zwei Monate, seit dem Stillstand) Verbesserung in der Ausdauerleistung. Im Gegenteil, mein PI schwankt enorm von Trainingseinheit zu Trainingsheinheit.

Es geht mir NICHT um den sichtbaren Muskelaufbau. Primär wollte ich 1-2 Kilo abnehmen (Fett)

Achja, laut Körperdingenswaage habe ich Muskelmasse zugenommen und Fett abgebaut (wenige Prozentpunkte, stand Anfang März, vorm EMS-Trainig). "Sichtbare" Auswirkung (mehr Gewicht stemmen können/Fett abgebaut)=Null.

 

[Mac 2.2]

Sorry, habe ich überlesen. Das heißt du schaffst bei gleichen Gewicht nicht mal mehr Wiederholungen pro Satz? Dann machst du einiges falsch… Zu Beginn sollte man schauen das man pro Übung bzw. Satz so 8-12 Wiederholungen schafft. Schafft man 12 lädt man 2,5 kg - 5 kg mehr drauf und fängt möglichst bei 8 Wiederholungen an und behält das Gewicht so viele Trainingseinheiten bis man die 12 wieder schafft.

Daher gehe ich davon aus, dass du nicht intensiv genug trainierst, dein Körper sich also langweilt und keinen Grund sieht Muskelmasse aufzubauen. Da hilft nur ein besserer Trainingsplan mit möglichst vielen Grundübungen.
Fett bekommst du auch nicht wirklich durch relativ monotones Laufen, Radeln, etc. hin. Da musst schon Stunden von Crossfit, Hot Iron - und wie sie alle heißen - mitmachen^^.

Ach ja auf so eine Körperfettwaage würde ich mich nicht verlassen, die sind so ungenau, durch die reine Wiederstandsmessung. Da musst nur mal ne gefüllte Blase oder schwitzende Hände + Füße haben und schon hast du Traumwerte

 

[Ankaa]

Danke erstmal für die Antwort

Sorry, habe ich überlesen. Das heißt du schaffst bei gleichen Gewicht nicht mal mehr Wiederholungen pro Satz? Dann machst du einiges falsch… Zu Beginn sollte man schauen das man pro Übung bzw. Satz so 8-12 Wiederholungen schafft. Schafft man 12 lädt man 2,5 kg - 5 kg mehr drauf und fängt möglichst bei 8 Wiederholungen an und behält das Gewicht so viele Trainingseinheiten bis man die 12 wieder schafft.

Also mir haben es die Trainer so gesagt, dass ich bei der Kinesis 3 Sätze aus 5 Übungen mit je 12 Wiederholungen machen soll. Davon ging die 3. Runde immer grad so, an manchen Tagen bei manchen Übungen auch nur 8 Wiederholungen. Weil ich dann meinte (nach 2 Monaten oder so), dass ich keine Kraft-Verbesserung merke, sagte mir der eine Trainer auch, dass wahrscheinlich zuwenig Anreiz für die Muskeln da sei (obwohl ich den 3. Satz immer nur grad so wenn überhaupt geschafft hab) -> also 1kg drauf jeweils (insgesamt also 2), da hab ich nichtmal im 1. Satz die 12 Wiederholungen geschafft...auch keine 8 oder nur, wenn nicht richtig ausgeführt, was ja auch nicht Sinn und Zweck der Sache sein kann...

Wie sich das auf das EMS-Training übertragen lässt, keine Ahnung. Aber da müsste man ja eine Verbesserung an einem besseren Index sehen. Leider hab ich aus Zeitgründen noch nicht wieder Kinesis machen können, daher weiß ich nicht, ob sich da was getan hat (bin sozusagen von Kinesis auf EMS gewechselt). Nach dem EMS-Training bin ich aber auch immer gut geschafft, merke also schon, dass es intensiv ist...*ratlos*

Vielleicht mach ich ja doch zu wenig? Also innerhalb der Woche? Meine Trainer meinten zwar, das würde für mich so ausreichen...aber ich hab ja auch keine Ahnung

Fett bekommst du auch nicht wirklich durch relativ monotones Laufen, Radeln, etc. hin. Da musst schon Stunden von Crossfit, Hot Iron - und wie sie alle heißen - mitmachen^^.

Wieso? Im Grunde ist doch Abnehmen noch immer mehr Energie verbrauchen, als man aufnimmt... ...Es geht ja auch nicht um die letzten Fettprozente, sondern um Rettungsringe bei einem Körperfettanteil jenseits der 20% :-[ Wie gesagt, ich erwarte keine Wunder, es geht ja auch nicht um 20kg in 2 Wochen...aber 1-2 Kilo in einem halben Jahr...und es tut sich GAR NICHTS?

Ach ja auf so eine Körperfettwaage würde ich mich nicht verlassen, die sind so ungenau, durch die reine Wiederstandsmessung. Da musst nur mal ne gefüllte Blase oder schwitzende Hände + Füße haben und schon hast du Traumwerte

Verlassen tu ich mich auch nicht darauf Aber eine GROBE Orientierung gibt die schon...

 

[homer_s]

[...]

Wieso? Im Grunde ist doch Abnehmen noch immer mehr Energie verbrauchen, als man aufnimmt... ...Es geht ja auch nicht um die letzten Fettprozente, sondern um Rettungsringe bei einem Körperfettanteil jenseits der 20% :-[ Wie gesagt, ich erwarte keine Wunder, es geht ja auch nicht um 20kg in 2 Wochen...aber 1-2 Kilo in einem halben Jahr...und es tut sich GAR NICHTS?



[...]

Da hat Mac2.2 schon recht mit. Wenn man eine Stunde auf dem Crosstrainer läuft, verbrennt man ca. 350 Kalorien. Das sind nur 250 Kalorien mehr als der Körper in dieser Zeit eh verbrennen würde. Weiter kommt hinzu, dass die Kalorien-/Fettverbrennung direkt nach dem Laufen stoppt. Nach Krafttraining geht die Arbeit der Muskel allerdings noch bis zu 24h weiter.
Je regelmäßiger Du läufst, desto mehr gewöhnt sich der Körper auch an diesen Bewegungsablauf, führt ihn effizienter durch und verbrennt noch weniger Kalorien als zuvor. Es ist auch möglich das sich dafür nicht benötigte Muskeln zurückbilden.

 

[raven]

Nach Krafttraining geht die Arbeit der Muskel allerdings noch bis zu 24h weiter.

Ja und deshalb sollte man auch immer andere Muskelgruppen trainieren.

Je regelmäßiger Du läufst, desto mehr gewöhnt sich der Körper auch an diesen Bewegungsablauf, führt ihn effizienter durch und verbrennt noch weniger Kalorien als zuvor. Es ist auch möglich das sich dafür nicht benötigte Muskeln zurückbilden.

Deshalb sollte man auch beim Ausdauertraining abwechseln. Laufen, Rad, Stepper. Die Verbrennung setzt eh erst nach ca. 30 Minuten ein und dann ist es noch notwendig die richtige Pulsfrequenz zu haben. Ansonsten ist es konraproduktiv.

@Ankaa: Man nimmt nicht zwangsläufig dort ab wo man das gerne haben will (Rettungsringe) . das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Übrigen würden sich die Fettzellen nur entleeren nicht verschwinden.

 

[Ankaa]

Hm..hab ich jetzt nen Knoten im Kopf?

Ich hab nen Ruheumsatz von nicht mal 1200kCal. Bei überwiegend sitzender Tätigkeit komm ich nichtmal auf 2000kCal Gesamtumsatz...da machen 250kCal mehr oder weniger durch Sport schon ne Menge aus...zumal ich ja auch nicht ein Defizit von mehr als 500 haben sollte, wegen Hungerstoffwechsel und so.
Und abnehmen tut man doch, wenn man unter dem Gesamtumsatz bleibt...je nach dem wieviel, desto schneller oder langsamer.

Ich hab nen theoretischen Verbrauch von 230kCal/h bei meinem Pulsoptimum. Wenn ich unter Höhe trainiere, ist das natürlich mehr.

Wie gesagt, für mein Verständnis sollte es primär egal sein, was für ne Ausdauer (also Grundausdauerarten: schwimmen, laufen, x-over, ...) man macht.

Kraft mach ich ja zusätzlich, wegen der Muskeln

Dass sich der Stoffwechsel bei regelmäßigem Cardio-Training anpasst, weiß ich. Aber am Ende des Tages sollte doch immernoch der Gesamtverbrauch stehen, oder nicht?

Bei einem Kalorien-Defizit von 500 (egal ob jetzt durch Cardio, Kraft, Ernährung oder einer Kombination aus allem) sollte man in der Theorie 1kg innerhalb von 2 Woche abnehmen. Aber selbst, wenn ich solche hohen Erwartungen nicht ansetze....nen halbes Kilo in 6 Monaten sollte drinne sein.... auch, wenn man sich nicht tot läuft (was nämlich auch nicht gesund sein kann).

Wo ist mein Gedankenfehler?

Und wenn laufen so schlecht ist: Wieso empfehlen das dann immer alle zum abnehmen? Und wieso sind die alle so dürr?

€dit: weil Nachtrag - ich war zu langsam ^^

Ich variiere die Ausdauerarten Das mit der Verbrennung erst nach 30 (ich hab zu Schulzeiten 20 gelernt) Minuten stimmt nicht. Genauso ist der Fettstoffwechselpuls kontrovers diskutiert.

Ich weiß auch, dass man nicht da abnimmt, wo man abnehmen möchte. Wenn sich aber der Gesamtfettanteil ändert, ändert er sich irgendwann zwangsläufig auch an den Problemstellen... Dass sich die Fettzellen nur entleeren weiß ich auch : )

 

[homer_s]

Wem das Ausdauertraining liegt, gerne! Mir persönlich wäre das aber viel zu langweilig eine Stunde und länger das Gleiche zu machen.
Es gibt so viele, schöne Kraftübungen, die sich ohne Geräte ausführen lassen. Ich persönlich halte nicht viel von Fitnessstudios.

Edit: Zum Abnehmen kann ich noch das Buch "Die Schuhbeck Diät" empfehlen. Dort ist das Ziel 6 Kilo in 6 Monaten.

 

[torben1]

@Ankaa: Es wird beim Training relativ viel Unsinn geredet... Nicht auf Alles hören. Fett verbrennst Du am Besten wenn Du monoton läufst, radels, oder sonst was machst. Dazu kann man sich seine Herzfrequenz ausrechnen (z.B. http://jumk.de/bmi/puls.php) oder von einem Arzt auch bestimmen lassen. Wichtig ist das man länger als 30 Minuten (faustregel) sportet. Erst danach werden die Fettpolster im Körper angegangen. Nach dem sporten hält der Zustand noch ein paar Stunden an und hört nicht sofort auf.
Du scheinst, was die Geräte angeht, im falschen Studio zu sein. WECHSELN!!! Hier wird niemand für Dich einen Trainingsplan erstellen können. Dafür geht man ja ins Studio. Nerve Deine Trainer, oder kündige.

 

[Ankaa]

Wem das Ausdauertraining liegt, gerne! Mir persönlich wäre das aber viel zu langweilig eine Stunde und länger das Gleiche zu machen.

Das ist ja zum Glück Geschmackssache

@Ankaa: Es wird beim Training relativ viel Unsinn geredet... Nicht auf Alles hören.

Mach ich auch nicht Aber danke nochmal für den Hinweis. Ich find tatsächlich schwierig, dass man so extrem viele unterschiedliche Dinge hört, liest etc., die sich teilweise auch widersprechen...und es echt schwierig ist zu wissen, was nun eigentlich sitmmt.

Fett verbrennst Du am Besten wenn Du monoton läufst, radels, oder sonst was machst. Dazu kann man sich seine Herzfrequenz ausrechnen (z.B. http://jumk.de/bmi/puls.php) oder von einem Arzt auch bestimmen lassen. Wichtig ist das man länger als 30 Minuten (faustregel) sportet. Erst danach werden die Fettpolster im Körper angegangen.

Herzfrequenz ist bestimmt (bei ca. 140-148) Und wenn ich Ausdauer mache, auch immer länger als 30 min (30 min auf Höhe = 45-60min, und wenn ich reine Ausdauer ohne vorheriges Krafttraining mache, dann 1h absolute Zeit -> also über 1 1/2 Ausdauer)

Du scheinst, was die Geräte angeht, im falschen Studio zu sein. WECHSELN!!! Hier wird niemand für Dich einen Trainingsplan erstellen können. Dafür geht man ja ins Studio. Nerve Deine Trainer, oder kündige.

Inwiefern falsche Geräte? Ich war eigentlich mit der Kinesis und jetzt mit dem EMS-Training gut zufrieden. Ich bin vorrangig in dem Studio, weil da eben auch die Möglichkeiten sind, gezielt für Rücken zu trainieren (EMS, Kinesis), weil ich da Probleme habe, und eben Ausdauer unter Höhenluft. Fühl mich da eigentlich nicht schlecht aufgehoben.

Ich erwarte auch nicht, dass mir jemand einen Trainingsplan erstellt. Ich wollte nur mal noch nach Ideen suchen, wieso sich so rein gar nichts tut (eben sowohl in die eine als auch die andere Richtung), weil ich mit meinem Latein am Ende bin und das auch ganz schön frustet, auf Dauer

 

[raven]

Und wenn laufen so schlecht ist: Wieso empfehlen das dann immer alle zum abnehmen? Und wieso sind die alle so dürr?

Laufe bezw. joggen ist für die Gelenke ungesund. nach 20 Jahre hat man das endlich eingesehen. zudem laufen die meisten falsch.

Dürr sind in der Regel die Radfahrer. Und das hauptsächlich die Bergflöhe. zwei prominente sind z.Z gesperrt. Man muss nicht raten weshalb. Doping ist das Wort. Und die meisten haben einen Personaltrainer, Ernährungsberater, dazu ein eigenen Physiotherapeuten.

Und nein auch auf lange Sicht ändert sich an den Problemstellen nicht zwangsläufig was. Bedauerlicherweise. Das ist dann meist der Punkt wo viel aufgeben.

War zu langsam:
Torben im Beitrag 109 hat es auf den Punk gebracht.

 

[Mac 2.2]

@Ankaa: Es wird beim Training relativ viel Unsinn geredet... Nicht auf Alles hören. Fett verbrennst Du am Besten wenn Du monoton läufst, radels, oder sonst was machst.

Man muss nur Unsinn von persönlichen Erfahrungen trennen
Von daher: Für den einen reicht monotones Cardio zum abnehmen, dann muss man aber immer länger laufen/radlen…. Aus Zeitgründen bleibt den meisten ein kürzeres umso intensiveres Training. Somit kann ich auch nur aus persönlicher Erfahrung sagen, dass mir hochintensives, kürzeres Training bei der Fettverbrennung um einiges mehr hilft.
Daher einfach mal Mut haben und den Trainingsplan komplett umkrempeln, bringt Abwechslung und hilft bei der Optimierung des Trainings. Nur so kann man herausfinden auf welches der Körper am besten drauf anspringt (habe ich alles schon durch gemacht^^).

Laufe bezw. joggen ist für die Gelenke ungesund. nach 20 Jahre hat man das endlich eingesehen. zudem laufen die meisten falsch.

Dass viele falsch laufen wird eher der Grund sein. Da man mit den Wohlfühl-Schuhen - heutzutage - praktisch automatisch mit der Ferse aufkommt und nicht mit dem Vorfuß. Schuhe ohne Dämpfung wie die "FiveFingers" sind da ein guter Kompromiss: Schützen die Sohle vor Glas etc. und gleichzeitig lauft man automatisch so wie es von Natur aus richtig ist

Ach ja: Zu Beginn würde ich eben auf Geräte möglichst verzichten, lieber mit Hanteln und v.a. am Anfang Liegestütz, Klimmzüge, Dips den Vorrang geben (in allen möglichen Variationen).

 

[raven]

@Mac 2.2: Muss eigentlich jeder selber wissen was und wie er/sie trainieren will. Eine ultimative Lösung die man auf jeden anwenden kann fuktioniert nicht. Und damit bin ich aus der Disskusion nun doch raus.

 

[Mac 2.2]

Sag ich doch

 

[Ankaa]

@raven: Mein Mann wechselt halbjährlich zwischen Eishockey/Rugby und Radfahren...ich seh die Masseänderungen

@Joggen: Ein Glück mag ich das eh nicht, hab ich nie gemocht. Immer wieder versucht anzufangen und selbst zu meinen Leistungssportzeiten, wo 60+min am Stück joggen locker kein Problem waren, hat es mir keinen Spass gemacht. Jetzt treibt es nur noch meinen Puls in astronomische Höhen, dieses Problem hab ich bei anderen Ausdauerarten nicht.

@Mac: Wieso würdest du von Geräten abraten? Und vor allem: Was für Geräte meinst du? Ich bin doch kein Experte
Ich hab nicht bei absolut Null angefangen, hab mehrere Jahre Kungfu gemacht, dann Pause, letztes Jahr aber z.B. Tae Bo. Klar, nicht 4 mal die Woche...aber eben kein Null-Level. Liegestütze gehen mir enorm auf die Schultergelenke, hab da Probleme. Mir ist eben die Kinesis auch empfohlen worden, weil man damit auch gut den Rücken stärken kann, um so meine Rückenprobleme (inkl. fehlender Stützmuskulatur) in den Griff zu bekommen. Trotzdem Danke für deine Gedanken

Meinst du mit dem kurzen, hochintensivem Training Kraft oder Cardio?

 

[Mac 2.2]

Mein Mann…

Uups! Jetzt wird einiges klar, ich dachte ich gebe hier einem männlichen Artgenossen Erfahrungen/ Tipps weiter

Ok, bei den Schulterproblemen ist man in der Auswahl der Übungen natürlich eingeschränkt…
Mit den Geräten meine ich vielmehr, diese neu-modischen monströsen Geräte an denen eine Muskelgruppe mehr oder weniger isoliert trainiert werden, Bsp.: Beinbeuge/-presse etc. Seilzüge sind zur Ergänzung auf jeden Fall praktisch, da man sich hier nicht in einem weichen Sitz fläzen kann

Meinst du mit dem kurzen, hochintensivem Training Kraft oder Cardio?

Beides. Wobei bei Krafttraining es erst mehr Erfahrung und Kontrolle braucht. Da du als "Neuling" nicht sofort bis zum absoluten Muskelversagen gehen kannst, ohne alles mögliche kaputt zu machen… Außerdem sollte da immer ein Retter in der Nähe sein, damit man nicht von der Hantel erschlagen/ erdrückt wird (sprech aus Erfahrung).
Bei Cardio gibt es ja genügend Kurse, wie Crossfit oder bei Frauen beliebt das "Zumba". Da schmelzen die Fettpolster dahin und man hat gleich einen Mix aus Ausdauer + Krafttraining.

 

[Ankaa]

Uups! Jetzt wird einiges klar, ich dachte ich gebe hier einem männlichen Artgenossen Erfahrungen/ Tipps weiter

Huuch, hihi, und ich dachte, das sei im Forum mittlerweile hinreichend bekannt

Bei Cardio gibt es ja genügend Kurse, wie Crossfit oder bei Frauen beliebt das "Zumba". Da schmelzen die Fettpolster dahin und man hat gleich einen Mix aus Ausdauer + Krafttraining.

Also ob ich das nicht alles schon versucht hätte :-c Da ist nix geschmolzen *ratlos*

Darf ich nochmal auf die Körperfettwaage zurückkommen? (So eine mit Handgriff). Dass die Werte tagszeit- und formabhängig schwanken ist mir klar, auch abhängig von wieviel man getrunken hat etc. Aber in welchem Bereich schwanken sie? Also um wieviel Prozentpunkte?

Das messen gestern war gelinde gesagt deprimierend :-[

 

[Mac 2.2]

Ist wohl an mir vorbeigegangen
Ok, dann warst du evtl. nicht oft genug oder hattest nen faulen Trainer(in) der/die euch nicht gescheit gepusht hat…

Zur Körperfettwaage: Genaue Werte zur Abweichung habe ich nicht parat. Selbst stelle ich mich vlt. alle paar Monate bei ner Bekannten drauf, dort sind dann die Werte in letzter Zeit immer besser geworden Daher einfach nicht so oft messen, dann ist man auch nicht durch die schwankenden Werte so verunsichert und deprimiert

 

[Ankaa]

Zur Körperfettwaage: Genaue Werte zur Abweichung habe ich nicht parat. Selbst stelle ich mich vlt. alle paar Monate bei ner Bekannten drauf, dort sind dann die Werte in letzter Zeit immer besser geworden Daher einfach nicht so oft messen, dann ist man auch nicht durch die schwankenden Werte so verunsichert und deprimiert

Ich hab Anfang Dezember, Mitte Februar und gestern gemessen/messen lassen, das erste mal nüchtern vormittags, die anderen beiden male eher Nachmittags und nach dem Training.

Die Werte sind gleich geblieben mit einer Schwankung um 3% erst nach unten und dann nach oben...

Nein, verstehen tu ich es nicht. Aber es deprimiert. Und sie sind deutlich höher (KFA), als ich es in Erinnerung hatte

 

[Mac 2.2]

Das ist ärgerlich. Aber wie gesagt: Wenn sich was verändert, sieht man das auch im Spiegel Daher vergiss die Waage, einfach weitermachen bzw. weiter den Trainingsplan optimieren